Hyvän suorituskyvyn perusta on aina monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka pystyy tarjoamaan elimistölle kaikki tarvittavat mikro- ja makroravinteet. Urheilua harrastavien on syytä kiinnittää huomiota kehon kivennäisaineiden hallintaan, jotta elimistössä ei pääse ilmenemään raudanpuutetta, sillä raudanpuute heikentää sekä aerobista että ananerobista suorituskykyä.
Urheilijoille optimaaliset ruoat
Urheillessa keho kuluttaa enemmän energiaa, joten ruokavalion on pystyttävä nopeasti tyydyttämään urheilun aikana syntynyt energiavaje. Urheilijoiden ruokavalio tulisi ensisijaisesti perustua hiilihydraattipitoisten (täysjyvävilja, täysjyväpasta) ja proteiinipitoisten elintarvikkeiden (liha, kala, palkokasvit) nauttimiseen. Fyysisen aktiviteetin ja hikoilun myötä elimistö menettää myös tärkeitä vitamiini- ja kivennäisaineita. Lisäksi tarvitaan oikea määrä vettä kompensoimaan hikoilun vuoksi menetettyä nesteen määrää.
Miten huomioida raudanpuute urheilijan ruokavaliossa
Ruoassa on rautaa kahdessa muodossa sekä orgaanisena hemirautana että epäorgaanisena non-hemirautana. Ero näiden kahden ravintoraudan välillä on biologisessa hyötyosuudessa ja imeytymisnopeudessa. Orgaaninen hemirauta imeytyy suolistossa helpommin kuin epäorgaaninen non-hemirauta, mutta sen imeytymistä voidaan tukea välttämällä raudan imeytymistä heikentäviä ruoka-aineita ja lisäämällä C-vitamiinin saantia, joka suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä.
Eläinperäisissä elintarvikkeissa on sekä hemirautaa että non-hemirautaa, kun taas kasviperäisissä ruoissa on vain non-hemirautaa.
Ruoka-aineet, jotka tukevat urheilijoita raudanpuutteen yhteydessä:
Urheilijoiden ruokavalioon sopivia tuotteita:
- Liha (B-vitamiinia ja rautaa)
- Vihreät kasvikset (B-vitamiinia, rautaa ja folaattia)
- Palkokasvit (mm. proteiinia ja rautaa)
- Täysjyvät (useita eri vitamiini- ja kivennäisaineita esim. sinkkiä, rautaa ja magnesiumia)
- Tuoreet hedelmät (mm. C-vitamiinia ja rautaa)
- Pähkinät (omega-3-rasvahappoja, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia)
Raudanpuutteen yhteydessä on hyvä välttää rautapitoisten ruokien samanaikaista käyttöä ruokien kanssa, jotka heikentävät raudan imeytymistä. Näitä ovat mm.
- Maitotuotteet (kalsium on hyvin voimakas raudan imeytymisen estäjä)
- Fytaatti (mm. viljatuotteet)
- Oksaalitti (mm. Punajuuri, pinaatti, parsa)
- Fenoliset yhdisteet (tee, kahvi, suklaa, viini)
Urheilijan vitamiinien ja kivennäisaineiden menetys voidaan korvata ravintolisillä silloin, kun pelkkä ruokavalio ei riitä varmistamaan energian tarvetta liikunnan aikana tai sen jälkeen.
Rautapitoiset ravintolisät urheilijoille
Ruokavaliota voi tukea rautapohjaisella ravintolisällä, mikäli raudan tarve on lisääntynyt tai elimistössä on raudanpuute. C-vitamiini, B-vitamiinit ja foolihappo voivat olla hyödyllisiä myös raudanpuutteen yhteydessä ja näitä välttämättömiä ravintoaineita onkin usein lisätty rautapitoisiin ravintolisiin.
Rautavalmisteiden annostelu on pitkään ollut raudan imeytymisen maksimointia muuta ravintoa ja lisäraudan annosteluajankohtaa säätämällä. Sukrosomiaalisessa raudassa rautaioni eli rauta(III)pyrofosfaatti on suljettu Sucrosome®:n sisään. Sucrosome® suojaa rautaa vatsahappojen vaikutukselta ja tehostaa imeytymistä. Sukrosomiaalinen rauta imeytyykin poikkeuksellisen hyvin kolmea reittiä koko ohutsuolen alueelta, kun tavanomaiset rautavalmisteet imeytyvät pääosin ohutsuolen alkuosan DMT-1-porttien kautta. Molekyyli pilkkoutuu vasta maksassa ja kolmenarvoinen Fe3+-rautaioni on heti valmis sitoutumaan transferriinin kuljetettavaksi elimistöön, sinne missä rautaa eniten tarvitaan.
Helppo käyttää
Poikkeuksellisen rakenteensa vuoksi sukrosomiaalisen raudan voi nauttia minkä ruoan kanssa tahansa ja mihin vuorokaudenaikaan tahansa. Sitä ei tarvitse ottaa tyhjään vatsaan. Sukrosomiaalinen rauta ei ärsytä vatsaa tai maistu raudalta.
SiderAL®-ravintolisäsarja on suunniteltu tukemaan elimistöä oikean rautamäärän varmistamisessa, kun kyseessä on raudanpuute tai sen lisääntynyt tarve.