Kalsium on yksi elimistön välttämättömistä mineraaleista, joka vaikuttaa lukuisiin kehon toimintoihin. Erityisen tunnettu kalsium on roolistaan luuston ja hampaiden vahvistajana, mutta kalsiumilla on myös monia muita elintärkeitä tehtäviä se muun muassa säätelee sydämen ja hermoston toimintaa. Kalsiumin saanti on turvattava erityisesti kasvukautena, mutta sillä on merkittävä rooli myös aikuisuuden aikana ja jälleen ihmisen ikääntyessä. D-vitamiini on olennainen osa kalsiumin imeytymistä ja yhtä lailla luustolle merkittävä ravintoaine.
Kalsiumin eri elämänvaiheissa
Voimakkaan kasvun aikana kalsiumin imeytyminen on tehokkainta ja elimistö pyrkii hyödyntämään ravinnosta saatavan kalsiumin erityisen tehokkaasti. Lapsuuden ja nuoruuden kasvuvaiheiden aikana luu kasvaa pituutta ja paksuutta. Luumassa on suurimmillaan 20–30-vuotiaana ja noin 40 ikävuoden jälkeen luumassa alkaa vähitellen vähenemään.
Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran, ja sitä tarvitaan ruokavaliosta päivittäin. Ihmisen ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja elimistö pyrkii korvaamaan verenkierrosta puuttuvan kalsiumin, irrottamalla sitä luustosta, jolloin luu alkaa haurastumaan.
Kalsiumin lähteet ruokavaliossa
Kalsiumia löytyy monista ruoista. Tunnetuimpia kalsiumin lähteitä ovat maito, juusto ja jogurtti. Maidon kalsium ei kuitenkaan ole sen tehokkaampaa, kuin muiden kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden kalsium, eikä maidon kalsium myöskään imeydy muita tehokkaammin, joten saman kalsium määrän voi helposti saavuttaa myös kasvis- ja vegaaniruokavalioon soveltuvilla elintarvikkeilla. Näitä ovat mm. vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja tofu. Tietyt yhdisteet, kuten täysjyväviljan fytaatti sekä erityisesti oksaalihappo voivat kuitenkin sitoa kalsiumia ja estää sen imeytymistä.
Kalsiumia löytyy myös hedelmistä ja marjoista, esimerkiksi appelsiinista, joka on myös runsas C-vitamiinin lähde, lisäksi joihinkin kivennäisvesiin on lisätty kalsiumia.
Kalsiumin tarve eri elämänvaiheissa
Lapsilla ja nuorilla liikunta lisää luun vahvistumista
Kalsiumin tarve vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan. Kalsiumin saanti on erityisen tärkeää lapsilla ja kasvavilla nuorilla, joilla luusto kehittyy. Lapsuuden ja nuoruuden kasvuvaihe on kaikista tärkein ajanjakso elinikäisen luustoterveyden perustan luomiselle. Vaikka pituuskasvu päättyy jo teini-iässä, luun huippumassa saavutetaan vasta 20–30 vuoden iässä.
Lapsilla ja nuorilla liikunta on sidoksissa luun vahvistumiseen. Vaikka liikunta on hyödyllistä kaiken ikäisille, lasten ja nuorten luusto reagoi liikuntaan tehokkaammin kuin aikuisten. Murrosiän nopea kasvu on optimaalinen aika vahvistaa luustoa ja niveliä. Tässä vaiheessa voidaan vaikuttaa luun sisäisen rakenteen lisäksi luun kokoon ja muotoon. Luusolut aktivoituvat ja vahvistuvat kuormituksen myötä.
Raskaus ja imetys
THL suosittaa kaikille raskaana oleville päivittäistä kalsiumlisää 0,5–1 g, mikäli kalsiumin saanti ravinnosta ei ole riittävä. Kalsium on elintärkeää sikiön ja vastasyntyneen luuston kehitykselle. Raskauden aikana kalsiumin imeytyminen suolistosta paranee eikä kalsiumia sisältävien ruokien nauttimista tarvitse erityisesti lisätä.
Aikuisuus ja ikääntyminen
Aikuisilla kalsiumin tarve voi lisääntyä, sillä 40 ikävuoden jälkeen luuston tiheys saattaa vähentyä ja murtumien riski kasvaa. Erityisesti naisilla vaihdevuosien jälkeen kalsiumin ja D-vitamiinin saannin on todettu olevan keskeistä luuston terveyden ylläpitämiselle.
Kalsiumin ja muiden ravintoaineiden yhteys
Kalsiumin imeytyminen ja hyödyntäminen elimistössä ei tapahdu yksinään, vaan se on riippuvainen monista muista ravintoaineista. D-vitamiini on kalsiumin tärkein avustaja, sillä se parantaa kalsiumin imeytymistä suolistosta.
Myös magnesiumilla on rooli kalsiumin hyödyntämisessä, sillä se tasapainottaa kalsiumin toimintaa soluissa ja estää liiallista kalsiumin kertymistä. Lisäksi riittävä proteiinin saanti tukee kalsiumin imeytymistä, mutta liiallinen suola ja kofeiini voivat heikentää kalsiumin säilymistä elimistössä.
Kalsiumin saantisuositus ja käytännön vinkit
Suomessa kalsiumin saantisuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, mutta keskimäärin aikuiset naiset ja miehet tarvitsevat noin 800–1000 mg kalsiumia päivittäin. Nuoret ja raskaana olevat naiset tarvitsevat hieman enemmän. Kalsiumin saantia voi lisätä lisäämällä päivittäiseen ruokavalioon esimerkiksi seuraavia ruokia:
- Maitotuotteet, esim. maito, juusto ja jogurtti
- Lehtivihannekset, esim. parsakaali ja pinaatti
- Kalsiumilla rikastetut kasvimaitotuotteet
- Tofu ja palkokasvit
- Pähkinät ja siemenet
Jos ruokavalio ei täytä päivittäisen kalsiumin tarpeita, voi olla hyödyllistä nauttia kalsiumia sisältäviä ravintolisiä päivittäisen kalsium tarpeen tyydyttämiseksi.
Sukrosomiaaliset kivennäisaineet ja D3-vitamiini
Sukrosomiaalisten kivennäisaineiden tuoteperheeseen kuuluvaat kalkkivalmiste UltraCalD3®, joka sisältää myös D3-vitamiinia sekä magnesiumvalmiste UltraMag® sisältävät sukrosomiaalista kalsiumia, magnesiumia ja D3-vitamiinia.
Sukrosomiaalisessa tekniikassa varsinaiset ravintoaineet on suojattu fosfolipidi- ja sukresterimatriiseilla, jotka varmistavat ainesosien poikkeuksellisen hyvän imeytymisen sekä minimoivat mahdolliset haittavaikutukset kuten suolisto-ongelmat.